Цивилизация
Между основными приемами пищи могут присутствовать перекусы, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня. Но, как рассказала «Газете.Ru» Ольга Ильичева, нутрициолог, руководитель научного отдела Международного Института Интегративной Нутрициологии (МИИН), перекусы полезны не всем.
По словам нутрициолога, здоровый взрослый человек с умеренной физической нагрузкой может обойтись без перекусов. Если основные приемы пищи полноценны, состоят из медленных углеводов, жиров и белка, достаточного количества клетчатки, то питательные вещества постепенно высвобождаются в кровь, и вы хорошо чувствуете себя до следующего приема пищи.
«Тревожный сигнал — через 30-60 минут после завтрака вы испытываете сильное чувство голода, ко времени обеда готовы съесть все, что попадется под руку, в течение дня вас сильно тянет на сладкое. В состоянии голода может кружиться голова, трястись руки. Все это симптомы гипогликемии — низкого уровня сахара крови. Такое состояние говорит о нарушении обмена веществ — инсулинорезистентности, снижении функции щитовидной железы, нарушении работы печени или дефиците веществ, необходимых для производства энергии на уровне клетки», — объяснила она.
Инсулинорезистентность может развиваться на фоне частых перекусов, состоящих из простых углеводов — булочек, печенья, конфет, молочного шоколада, чая с сахаром.
«Инсулин — гормон, провожающий питательные вещества внутрь клетки — вырабатывается на любой прием пищи. При его постоянно повышенном уровне на фоне частых перекусов клетка перестает распознавать сигналы инсулина, и питательные вещества не попадают внутрь. Возникает дефицит энергии, даже при избытке питательных веществ в крови», — добавила нутрициолог.
Чтобы нормализовать чувствительность к инсулину, рекомендуется придерживаться чистых промежутков между приемами пищи, не менее 4 часов.
«В первое время сделайте два полноценных перекуса между основными приемами пищи. Дополните медленными углеводами, например, цельнозерновым хлебом, источниками белка и жиров, например, отварным яйцом, или печеночным паштетом. Добавьте клетчатку в виде зеленого салата. Со временем уберите один перекус, и в конце концов откажитесь от дополнительных приемов пищи. При некоторых состояниях, например, восстановлении после болезни либо истощении надпочечников, также можно добавить полноценные перекусы на время выздоровления», — рассказала эксперт.
Детям рекомендуется добавлять к основным приемам пищи два полноценных перекуса, так как их потребности в энергии выше, чем у взрослых.
«Также при интенсивной физической нагрузке — тяжелом физическом труде, занятиях спортом — сложно удовлетворить потребности в энергии при значительных ее тратах за три приема пищи, а размер порции будет слишком большим, и давать высокую нагрузку на систему пищеварения. Лучше распределить все необходимые питательные вещества в течение дня на 4-5 порций. Количество и объем приемов пищи зависит от вашего образа жизни, индивидуальных особенностей и состояния здоровья. Подходящий вам рацион питания можно подобрать вместе со специалистом», — резюмировала нутрициолог.
Ранее врач назвала самые вредные перекусы для школьников.